Découvrez à Quel Âge Perdre du Poids Devient un Véritable Défi!

« Autrefois, je maigrissais sans peine. Actuellement, le moindre petit écart se répercute immédiatement sur mon poids ! » L’avancement en âge est synonyme de ralentissement du métabolisme, un phénomène qui se renforce à la ménopause, période durant laquelle les femmes prennent en moyenne entre 5 et 7 kilos.

Que ce soit à cause d’un mode de vie sédentaire, de grossesses multiples ou d’une mauvaise alimentation, la prise de poids peut survenir à tout âge. Toutefois, chez l’homme, les kilos s’accumulent généralement après 40 ans, tandis que chez la femme, cela commence entre 35 et 40 ans, avec une accélération notable durant la ménopause.

Le métabolisme de base, soit notre capacité à brûler des calories au repos, diminue progressivement avec l’âge. « À 20 ans, notre métabolisme est optimal car le corps a généré toutes les cellules nécessaires à son développement, explique Raphaël Gruman, nutritionniste. Par la suite, le renouvellement cellulaire devient moins actif, le métabolisme ralentit et il devient de plus en plus difficile de perdre du poids. »

Ce phénomène est d’autant plus marqué durant la ménopause. « Le processus est beaucoup plus rapide et intense chez les femmes avec l’arrêt de la production d’œstrogènes et de progestérone, continue l’expert. Cette baisse de production hormonale rend inutile une dépense énergétique antérieure. » Les hommes ne sont pas épargnés non plus : « Le métabolisme ralentit également chez les hommes avec un gain de poids et un stockage principalement abdominal, lors de l’andropause. »

Avant la ménopause, vous vous plaigniez peut-être de vos rondeurs au niveau des cuisses et des fesses ? Le changement hormonal modifie la répartition des graisses.

Pour prévenir l’apparition de la « petite bouée » ou des poignées d’amour au niveau abdominal, il est conseillé de réduire votre consommation de glucides. « Augmentez l’activité physique en ciblant le renforcement musculaire de la ceinture abdominale (planche, gainage et abdominaux) et réduisez les glucides, affirme le nutritionniste. Le ventre est la zone de stockage privilégiée de notre corps. Il est préférable d’éviter tous les sucres transformés (biscuits, gâteaux, pains industriels…) et de limiter de manière générale les glucides, y compris ceux présents dans les féculents. »

Il ajoute : « Certainement, adopter une alimentation équilibrée, éviter l’alcool et pratiquer une activité physique régulière aide à ne pas prendre trop de poids. Toutefois, il est naturel de gagner du poids avec l’âge et il est utopique de penser pouvoir maintenir le même poids à 60 ans qu’à 20 ans ! »

Prendre du poids en vieillissant n’est pas une fatalité, à condition d’ajuster son alimentation à ses besoins énergétiques et de pratiquer une activité physique de manière régulière.

Pour stimuler son métabolisme, qui a tendance à ralentir avec l’âge, il est essentiel d’augmenter sa masse musculaire. « Le muscle consomme de l’énergie et aide à accroître le métabolisme de base, c’est-à-dire la dépense énergétique au repos, confirme Raphaël Gruman. Pour cela, il est crucial de veiller à avoir des apports suffisants en protéines… sinon, attention aux blessures ! Vous pouvez commencer par remplacer votre petit-déjeuner sucré par un petit-déjeuner salé comprenant des œufs, du jambon ou même une tranche de poisson fumé. » Le nutritionniste recommande également de limiter les aliments à haute densité énergétique, comme le fromage. « Plus on vieillit, plus il faut réduire la densité énergétique des aliments consommés, sauf pour les personnes âgées qui sont proches de la dénutrition. »

Bien que souvent sous-estimé, l’alcool est très calorique : comptez en moyenne 90 kcal pour un verre de vin ou de bière. Diminuer sa consommation d’alcool, en complément d’une alimentation équilibrée, aide à éviter l’accumulation de poids supplémentaire.

Biscuits, bonbons, pâtisseries, viennoiseries, mais aussi certains fruits : les aliments trop sucrés provoquent un pic de glucose dans le sang suivi d’une baisse rapide. « Consommer une pomme à l’heure du goûter revient à ingérer quatre morceaux de sucre, précise le nutritionniste. Le fructose, ou sucre des fruits, passe directement dans le sang, faisant ainsi monter la glycémie et stimulant le pancréas qui sécrète de l’insuline. Résultat : votre taux de sucre chute et vous ressentez à nouveau la faim 30 minutes plus tard. Privilégiez plutôt un en-cas composé d’oléagineux – tels que des noix ou des amandes – accompagnés d’un morceau de chocolat noir ou d’un petit morceau de fromage accompagné de quelques tomates cerises en version salée. » Si le sucre en excès est initialement stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, une fois ces réserves saturées, il est converti en triglycérides et stocké dans les cellules graisseuses.

En complément d’une alimentation adaptée à vos besoins énergétiques, il est crucial de pratiquer une activité physique régulière. « Outre les exercices cardio, il est également important d’augmenter sa masse musculaire en pratiquant des exercices de renforcement avec des poids ou des petits haltères. L’objectif n’est pas de devenir un Schwarzenegger, mais de développer ses muscles et ainsi d’augmenter son métabolisme, » explique le spécialiste.

Enfin, si vous avez quelques kilos en trop, sachez qu’à partir d’un certain âge, vers 70 ou 75 ans, cela peut être bénéfique ! « En cas de problème de santé – maladie, infection ou fracture – le risque de dénutrition est élevé chez les personnes âgées. Avoir des réserves peut donc être un avantage, conclut Raphaël Gruman. Il est préférable d’être dans la fourchette haute de l’indice de masse corporelle (IMC), soit plutôt vers 25 à mesure qu’on vieillit, car la perte de masse musculaire et corporelle peut survenir très rapidement à cette période. » Cela donne une bonne raison de ne pas se priver d’un morceau de pain de temps en temps.