Micronutritionniste révèle: 4 astuces imparables pour vaincre les envies de sucre!

Les conséquences néfastes d’une consommation excessive de sucre sont nombreuses et souvent sournoises : elles incluent le surpoids, le diabète de type 2 (une maladie chronique affectant environ 4 millions de personnes en France et pouvant entraîner de sérieuses complications), des baisses d’énergie fréquentes et de la fatigue (liées à des chutes de glycémie), l’aggravation de maux de tête (migraines et céphalées de tension), un déséquilibre du microbiote intestinal (provoquant des troubles digestifs tels que le syndrome de l’intestin irritable), des infections fongiques récurrentes ou encore le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Le moral est également affecté (augmentation de l’anxiété et de la dépression), l’inflammation dans le corps est exacerbée (entraînant divers troubles), certains symptômes de la ménopause peuvent être intensifiés (bouffées de chaleur, troubles du sommeil, augmentation de la graisse abdominale) et le vieillissement est accéléré par le processus de glycation, qui durcit les protéines vitales de nos tissus et organes.

C’est pourquoi il est crucial de combattre les envies de sucre en suivant les recommandations de Valérie Espinasse, micronutritionniste.

1. Opter pour le naturel

Il est inutile d’ajouter du sucre dans certains aliments tels que le thé, le café, les produits laitiers, les fruits frais (fraises, pamplemousse, banane, etc.) et les fruits cuits (compotes). La solution ? Arrêter tout simplement.

« Pour ceux qui sont véritablement dépendants au sucre, je suggère de diminuer graduellement la quantité pour éviter les symptômes de sevrage (palpitations, maux de tête, etc.) », explique la micronutritionniste. « Pour ceux qui succombent plutôt par gourmandise, je recommande d’arrêter d’un coup. »

Les premiers jours peuvent être un défi : votre café pourrait vous sembler amer, mais cette sensation disparaît rapidement et vous vous demanderez comment vous faisiez avant ! « Je conseille parfois à mes patients de remplacer temporairement le sucre par un édulcorant comme la stevia. Comme son goût n’est pas très apprécié, ils finissent par préférer leurs aliments sans ajout. » Ce simple changement peut être significatif, surtout si vous sucriez régulièrement plusieurs portions par jour.

Pour les produits laitiers, évitez également ceux qui sont aromatisés aux fruits ou au chocolat (car ils contiennent du sucre ajouté) : il est préférable d’y ajouter un peu de vanille, de cannelle ou de noix de coco râpée.

2. Faire attention à ses boissons

Durant les périodes estivales, les jus de fruits (même sans sucres ajoutés), sirops, thés glacés, eaux aromatisées et sodas attirent notre attention. Mais attention aux quantités de sucre dans ces boissons : par exemple, un petit flacon (250 ml) de Contrex Green infusion bio maté citron contient 5 g de sucre, un équivalent de Volvic Juicy fraise en contient 12 g, une canette (33 cl) de Lipton Ice Tea pêche en a 10 g et une canette de Coca en contient 35 g !

« La meilleure boisson, celle qui hydrate le plus, reste l’eau », rappelle Valérie Espinasse. Elle suggère d’aromatiser l’eau, plate ou gazeuse, avec des feuilles de menthe, de verveine ou de basilic, des rondelles de citron, ou une poignée de framboises. Vous pouvez également créer votre propre thé glacé en laissant infuser des sachets dans de l’eau froide.

« Il faut également faire attention à l’alcool : beaucoup de personnes pensent qu’ils ne consomment pas de sucre, mais boivent régulièrement des boissons alcoolisées », ajoute l’experte. Les bières rafraîchissantes (7 g de sucre dans une Desperados… et 13,5 g dans une Tourtel twist framboise sans alcool !) et le vin (qui contient de l’alcool dérivé du sucre, estimé à environ 8 g par verre de 12,5 cl) ne sont pas sans conséquences. Les cocktails, où l’alcool est mélangé à du jus de fruits ou du soda, sont particulièrement néfastes.

3. Éviter les édulcorants

Remplacer le sucre par de l’aspartame (ou autres substituts) est une erreur : cela maintient notre goût pour le sucre (ce qui peut nous pousser à craquer plus facilement), et ces substituts n’aident pas à contrôler le poids et ne sont pas bénéfiques pour la santé, selon de nombreuses études. L’Organisation mondiale de la santé a déconseillé leur utilisation car ils pourraient, à long terme, augmenter les risques de diabète de type 2, d’événements cardiovasculaires, voire de certains types de cancer. Une étude récente de la Cleveland Clinic de juin 2024 a même conclu que l’un d’eux, le xylitol, pourrait augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

4. Éliminer les grignotages hors des repas

Que ce soit des cuillerées de miel ou de confiture sur les tartines, une glace en revenant de la plage, une crème dessert en fin de repas, des abricots secs au bureau, ou une barre chocolatée lors d’un « coup de mou » ou devant un film, le sucre flatte nos papilles, nous réjouit, nous apaise… et surtout, il active le système de récompense du cerveau, créant un phénomène proche de l’addiction qui peut mener à des excès dangereux (« Oups, j’ai fini le paquet ! ») et nécessiter des « recharges » fréquentes pour retrouver un état de satisfaction et de bien-être.

Changer ses habitudes n’est pas simple, mais il est possible d’observer ses consommations de sucre et de trouver des alternatives pour les éviter. Une bonne idée ? Supprimer les grignotages sucrés hors des repas, et s’accorder un plaisir sucré en fin de repas (les autres aliments atténueront l’impact du sucre), avant ou après le sport, le dimanche en famille… de manière occasionnelle et festive, en savourant pleinement ce moment.

Si vous aimez la pâtisserie, pensez à réduire la quantité de sucre dans vos recettes et à ajouter généreusement des fruits, de la vanille ou de la cannelle, des noix ou des amandes : c’est une meilleure alternative !