Quelle quantité quotidienne est recommandée ?
« Il est conseillé de consommer 30 g de graines par jour, y compris les fruits oléagineux », précise Marie-Laure André. Du fait de leur haute teneur en fibres, consommer ces graines en grande quantité pourrait irriter les intestins des personnes sensibles.
De plus, certaines graines, comme celles de lin et de sésame, contiennent des phytoœstrogènes. « Par précaution, il vaut mieux les consommer modérément, surtout si l’on suit un traitement hormonal », ajoute la nutritionniste.
Comment optimiser leur utilisation ?
- Pour croquer des graines. Les graines de tournesol et de courge, plus grosses, sont idéales dans les salades pour ajouter du croquant. Elles résistent bien à la cuisson et peuvent être légèrement dorées à la poêle pour intensifier leur goût.
- Pour moudre des graines. Les graines de lin sont protégées par une coque dure. Avalées entières, elles peuvent ressortir intactes sans libérer leurs précieux acides gras. Il est donc recommandé de les moudre (avec un moulin à épices, par exemple) avant de les saupoudrer sur vos plats. Il faut éviter de les chauffer, car les oméga 3 qu’elles contiennent sont sensibles à la chaleur.
- Pour faire tremper des graines. Les graines de chia, par exemple, se prêtent bien à un trempage dans du lait ou une boisson végétale. Cela les ramollit et libère leurs fibres solubles, qui épaississent la préparation, créant de délicieux « chia puddings ».
- Pour intégrer des graines. Les graines de pavot et de sésame, de petite taille, n’ajoutent pas beaucoup de croquant, mais elles enrichissent visuellement et gustativement pains et pâtisseries. On les apprécie notamment dans le cake au citron pour les graines de pavot ou saupoudrées sur des biscuits secs pour les graines de sésame.
Les graines peuvent également être transformées en huile ou en purée. Les huiles les plus bénéfiques sont celles riches en oméga 3 (lin, chia, chanvre) et ne devraient être utilisées qu’à froid, comme assaisonnement.
Les purées de sésame, de graines de courge ou de tournesol sont d’excellentes alternatives au beurre sur des tartines ou peuvent remplacer la crème dans des sauces.
Enfin, ces graines constituent un atout précieux pour les régimes sans gluten.
Pour libérer les acides gras des graines de lin, il est recommandé de les moudre.
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