Les sushis, souvent considérés comme des mets frais et diététiques, sont-ils vraiment aussi bénéfiques pour la ligne que l’on pourrait le croire ? Comment les sélectionner astucieusement pour esquiver les erreurs nutritionnelles ? Quelle quantité devrait-on consommer ? Une experte en diététique nous aide à séparer le vrai du faux.
Les sushis sont fréquemment vus comme un choix santé et ont gagné en popularité au fil des années. Cependant, ils peuvent augmenter rapidement notre apport calorique, plus qu’on pourrait l’imaginer. Du riz souvent trop sucré, des sauces trop salées, des versions trop « américanisées »… sans compter les quantités parfois exorbitantes que l’on consomme sans vraiment y faire attention. Heureusement, adopter quelques bonnes pratiques peut permettre de savourer un repas japonais sans compromettre ses objectifs de forme pour l’été. Et quoi de mieux que de préparer ses propres sushis pour maîtriser totalement les ingrédients et les portions.
Les sushis et makis, dans leur forme traditionnelle, composés de poisson cru, de riz blanc et d’algues, semblent être des choix relativement sains.
« Effectivement, le poisson cru comme le thon, le maquereau ou le saumon, est riche en oméga-3, des acides gras essentiels pour la santé cardiovasculaire », affirme Sandra Ferreira, diététicienne. Pour le sushi à base de dorade, celui-ci est même particulièrement pauvre en graisses.
« Les algues, de leur côté, contiennent une riche concentration en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Elles sont souvent valorisées pour leurs qualités nutritionnelles », continue l’experte.
Le riz blanc, quant à lui, est une source de glucides facilement digestibles.
Faibles en fibres et micronutriments
En y regardant de plus près, tout n’est pas aussi idéal. « Les sushis et makis traditionnels manquent de fibres et de micronutriments, principalement à cause du riz blanc », signale la spécialiste. Ce dernier, étant raffiné, est dépourvu de ses fibres et de la majeure partie de ses vitamines et minéraux. Plus alarmant encore, certains riz industriels peuvent contenir du glucose ou même du talc.
« En plus, le vinaigre de riz, souvent sucré, est largement employé et contribue à augmenter la glycémie », alerte la nutritionniste. En résumé, les sushis ne sont pas nocifs pour la santé, mais ils ne sont pas non plus des superaliments.
Sushis et makis : la quantité, un véritable piège
Le souci, c’est que l’on a tendance à en consommer en grande quantité. Ces petites bouchées donnent une sensation de légèreté, mais en réalité, une seule pièce peut être plus calorique que ce que l’on imagine.
- Un sushi nigiri (riz et poisson) contient en moyenne entre 40 et 65 kcal,
- un maki classique (avec poisson ou légume, riz et algue) apporte entre 30 et 50 kcal.
En conséquence, en consommant une dizaine de pièces, on atteint déjà entre 300 et 650 kcal. Et pour beaucoup, ce n’est que l’entrée, suivie souvent de brochettes et… d’un dessert !
Pourquoi les sushis semblent-ils si légers ?
Parce qu’ils sont servis frais, mais aussi parce que le riz blanc est dépourvu de fibres. Ainsi, il est digéré rapidement, ce qui ne favorise pas la sensation de satiété.
En outre, le rapport entre protéines et glucides est souvent déséquilibré. Il y a beaucoup plus de riz, compacté grâce au vinaigre, que de poisson. Sandra Ferreira, diététicienne.
Par exemple, un sushi nigiri contient environ 10 à 15 g de poisson cru contre 20 à 25 g de riz. Et dans les makis, c’est encore plus évident : seulement 5 à 7 g de poisson par pièce, contre 15 à 20 g de riz.
Sushis contre burgers : parfois autant de calories
Et que dire des versions modernes ? « Les makis d’aujourd’hui sont souvent bien éloignés de la recette traditionnelle. On y ajoute de la mayonnaise, du cream cheese, du cheddar, des oignons frits… tout sauf léger. Ces ajouts font exploser les calories », prévient la diététicienne.
Un seul california roll ou maki « moderne » peut contenir entre 60 et 100 kcal. Avec dix pièces, on arrive facilement à 600 ou 1000 kcal, sans compter les accompagnements. On se retrouve donc avec des apports caloriques similaires à ceux des burgers/frites de fast-food.
C’est aussi le cas pour certaines brochettes yakitori. Celles au saumon, aux légumes ou au poulet grillé restent raisonnables, mais « les boulettes ou le célèbre bœuf-fromage sont très riches en graisses », ajoute l’experte.
En ce qui concerne les sauces : « les versions sucrées des sauces font grimper la glycémie très rapidement, et les versions salées sont à éviter en cas d’hypertension ou de rétention d’eau, ce qui peut donner une impression de gonflement, même s’il s’agit seulement d’eau » Sandra Ferreira, diététicienne.
Comment déguster des sushis sans prendre de poids ?
Voici quelques conseils pratiques :
- Privilégiez des sushis et des makis classiques à base de poisson, d’algues et de riz.
- Optez pour des versions avec des légumes, de l’avocat, mais évitez la mayonnaise, le cream cheese ou les recettes américanisées.
- Ajoutez des fibres à votre repas : salade de chou (même si elle est sucrée), soupe miso (qui contribue à la satiété même si elle est trop riche en sel) ou edamame (source de fibres, protéines et glucides complexes). « Même sucrée, la salade de chou apporte des fibres. On peut tout à fait en prendre deux petites portions », recommande Sandra Ferreira.
- Évitez la soupe miso si vous avez tendance à voir votre tension augmenter, si vous suivez un régime sans sel ou si vous faites de la rétention d’eau.
- Choisissez des brochettes grillées simples comme celles au saumon, au poulet ou aux légumes.
- Limitez le riz vinaigré, surtout s’il est sucré. Préférez du riz nature ou réduisez les quantités.
- Évitez les sauces industrielles. Préférez un peu de gingembre frais. Attention, le gingembre mariné est souvent édulcoré, coloré et conservé artificiellement, surtout lorsqu’il est rose. Il vaut mieux le choisir frais ou le préparer maison.
- Préférez les sashimis (poisson cru sans riz) ou les chirashis (poisson cru sur un lit de riz, souvent moins vinaigré), qui sont plus riches en protéines et moins en glucides. Si vous prenez du chirashi, ne mangez pas tout le riz. Contentez-vous du quart ou de la moitié, selon votre faim et les portions.
Combien de sushis/makis par personne ?
Une portion raisonnable représente environ 6 sushis ou 10 makis, soit 250 à 500 kcal.
Une recette de makis allégés (idéale pour un régime hypocalorique)
Voici une recette simplifiée de makis allégés, avec moins de riz, plus de poisson et de légumes frais. Elle offre un repas complet, nourrissant et sain. Ajoutez une salade ou des légumes, un produit laitier et un fruit pour un repas équilibré.
Ingrédients (pour 1 personne – nombre : 12 à 14 pièces) :
- 100 g de poisson cru (saumon, thon, dorade…)
- 50 g de riz blanc cuit (ou semi-complet, non vinaigré ou très peu)
- 100 g de concombre ou de chou-fleur râpé (pour alléger le riz)
- 2 feuilles de nori
- 1/2 avocat en lamelles
- Quelques bâtonnets de carotte ou de radis
- Jus de citron, sel, graines de sésame
- Sauce soja réduite en sel
- Gingembre frais
Préparation :
- Mélangez le riz cuit avec le concombre ou le chou-fleur râpé, une pincée de sel et quelques gouttes de citron. Ajoutez un peu de v
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