Manger de manière intuitive, c’est répondre à ses besoins alimentaires en se fiant aux signaux envoyés par le corps. Cette approche vise à améliorer le bien-être et à établir un rapport équilibré et durable avec la nourriture. Voici comment embrasser cette méthode pour en finir avec les restrictions alimentaires et pacifier sa relation avec l’alimentation sur le long terme.
Êtes-vous tenté d’apprendre à manger de manière consciente et sans vous culpabiliser ? Oubliez le comptage des calories et les interdits alimentaires, et suivez plutôt quelques principes simples proposés par les pionniers de l’alimentation intuitive. Voici un guide pour vous initier à cette approche.
Cette philosophie alimentaire repose sur une connexion profonde entre le corps et l’esprit. Selon le site américain Health, elle a été conceptualisée dans les années 1990 et vise à atteindre un équilibre durable. Les nutritionnistes américaines Evelyn Tribole et Elyse Resch en ont parlé pour la première fois en 1995 dans leur ouvrage Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works.
L’alimentation intuitive est une pratique qui consiste à manger selon ses envies, à l’écoute de son corps et de ses besoins alimentaires, explique Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.
L’objectif est clair : adopter une approche positive de l’alimentation pour cultiver une relation sereine avec la nourriture. De nombreuses personnes passent leur vie à suivre des régimes, dès l’enfance ou l’adolescence, à éviter les aliments qu’ils aiment, à tenter de manger moins… et finissent par voir la nourriture comme un ennemi plutôt qu’une source de plaisir.
« L’objectif de l’alimentation intuitive est de manger selon ses besoins nutritionnels : manger quand on a faim et s’arrêter quand on n’a plus faim – ce qui permet de pacifier notre rapport à la nourriture et de mieux respecter ses sensations de satiété, » explique Alexandra Murcier.
Alimentation intuitive : pour qui ? Quels sont les bienfaits ?
Cette pratique est particulièrement avantageuse pour ceux qui ont longtemps suivi des régimes, qui vivent dans la culpabilité ou qui contrôlent excessivement leur alimentation, selon la diététicienne.
« Elle peut aussi bénéficier à ceux qui ont des compulsions alimentaires, car le fait de ne pas s’interdire certains aliments peut aider à réduire les crises de boulimie », ajoute-t-elle.
Effectivement, la première règle de l’alimentation intuitive est de cesser de suivre des régimes. Oubliez les livres de régime et les articles promettant une perte de poids rapide, et laissez de côté tout plan alimentaire dictant quoi manger et en quelle quantité. Suivre un régime rend certains aliments interdits, ce qui les rend encore plus tentants. Lorsque vous mangez enfin ces aliments, vous vous sentez coupable, ce qui crée un cercle vicieux.
Pourquoi et comment débuter avec l’alimentation intuitive ?
Les régimes échouent souvent car ils peuvent vous faire ressentir une privation, ce qui peut déclencher des changements d’humeur, une surconsommation et du grignotage compulsif. De plus, en privant le corps de certains groupes d’aliments ou nutriments, ou en imposant une restriction calorique excessive, les régimes peuvent ralentir le métabolisme. Cela conduit à une reprise de poids dès l’arrêt du régime ou à la moindre entorse, souvent accompagnée d’un sentiment d’échec.
L’alimentation intuitive est un processus basé sur l’écoute du corps et des désirs. Au lieu de compter les calories ou de surveiller les portions, il suffit de prêter attention aux signaux de faim de votre corps.
Commencez par être attentif aux signaux de satiété
- Cela inclut manger suffisamment de calories et de glucides pour que votre corps soit « nourri » et rassasié ;
- Il est tout aussi crucial d’arrêter de manger lorsque les signaux de faim disparaissent et que la sensation de satiété est présente. Pour ressentir cette sensation, il est essentiel d’être attentif à ces signaux ;
- Prenez une pause au milieu du repas pour évaluer votre état actuel : à quel point vous sentez-vous rassasié ? Continuez-vous à manger pour nourrir votre faim, ou mangez-vous par distraction, par ennui ou par stress ?
Ne pas manger trop vite, une règle d’or en nutrition
Il est prouvé que manger rapidement peut nuire à la santé. De même, ne pas suffisamment mâcher la nourriture avant de l’avaler réduit le temps nécessaire au cerveau pour envoyer les signaux de satiété. C’est pourquoi un repas devrait durer environ 20 minutes, le temps nécessaire pour que le cerveau reçoive les informations de satiété. Essayez de poser régulièrement votre fourchette pendant le repas, arrêtez-vous et respirez profondément lorsque vous sentez que vous mangez trop rapidement.
Comment adopter l’alimentation intuitive ?
Manger en pleine conscience
Tentez de manger en pleine conscience : observez et appréciez le goût et la texture des aliments, ainsi que l’environnement dans lequel vous mangez. Tirer satisfaction de votre nourriture vous aide à discerner ce qui est bénéfique et ce qui ne l’est pas. Une fois par jour, transformez le repas en un moment privilégié où vous mangez sans distraction, et concentrez-vous sur un aspect de l’aliment, que ce soit la texture, le goût ou l’aspect visuel.
Choisir judicieusement ses aliments
Bien que l’alimentation intuitive ne repose sur aucune restriction, cela ne signifie pas que vous ne devez pas tenir compte de l’aspect nutritionnel de vos repas. Vos choix alimentaires doivent respecter à la fois votre santé et vos papilles gustatives. Pour ceux qui trouvent difficile de suivre tous ces principes, une approche hybride peut offrir les meilleurs résultats. Avec le temps, vous aurez naturellement envie de manger ce qui est bénéfique pour votre corps, sans tomber dans l’obsession de bien manger (orthorexie).
Cesser de contrôler tout ce que vous mangez
Connaissez-vous cette petite voix qui vous dit constamment : « ce que je mange n’est pas assez sain » ou « c’est trop calorique » ? En vous libérant de cette petite voix, ainsi que de celle de vos collègues, amis ou proches, vous apprenez à reprendre le contrôle de votre alimentation. Bien qu’il faille généralement maintenir une alimentation saine, l’objectif est de ne pas se sentir coupable à chaque écart, de ne plus être obsédé par ce que l’on mange, de ne plus être constamment dans le calcul. Les personnes qui pratiquent l’alimentation intuitive s’accordent la permission inconditionnelle de manger ce qu’elles veulent sans culpabilité.
Bouger et faire de l’exercice
Il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport tous les jours en adoptant une approche alimentaire intuitive, mais il est important de bouger régulièrement. Il ne s’agit pas de choisir l’exercice qui brûle le plus de calories ou de graisses, mais de trouver une activité que vous aimez pour vous sentir bien dans votre peau. Que ce soit la marche, la course à pied, la natation ou le vélo, l’essentiel est de pratiquer régulièrement !
Comment arrêter l’alimentation émotionnelle ?
Nous mangeons et grignotons souvent en réponse à l’anxiété, la solitude, l’ennui, la colère ou le stress. C’est ce qu’on appelle l’alimentation « émotionnelle ». Il est donc crucial de s’attaquer aux racines de ces problèmes et de trouver des moyens de les résoudre sans se tourner vers la nourriture. L’alimentation intuitive inclut également l’acceptation de son corps et le fait de se sentir bien dans sa peau. Elle encourage à manger en fonction de sa faim, et non de ses émotions.
En vidéo : comment les émotions affectent-elles notre poids ?
Quelles sont les limites de l’alimentation intuitive ?
Il faut toutefois rester prudent, prévient Alexandra Murcier, car l’alimentation intuitive ne convient pas à tout le monde, notamment à ceux qui ont des troubles du comportement alimentaire et qui peinent à écouter leurs sensations alimentaires.
« Si elle est bien mise en œuvre, l’alimentation intuitive peut diminuer les troubles du comportement alimentaire à long terme, mais il ne faut pas oublier que réapprendre à être attentif à ses sensations alimentaires est un véritable travail,
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