Découvrez Nos Meilleures Astuces pour Perdre du Poids Après 60 Ans!

Avec l’âge et la sédentarité, notamment due à la retraite, ainsi que les changements hormonaux, il est fréquent de gagner du poids à la soixantaine. Toutefois, le surpoids n’est pas inévitable. Plusieurs solutions comme une bonne alimentation, l’exercice physique et les massages peuvent aider à gérer son poids et à réduire l’excès de graisse si nécessaire.

La prise de poids est souvent une conséquence du vieillissement. Plusieurs facteurs sont en cause : un métabolisme plus lent, une diminution de la masse musculaire, une moindre dépense énergétique, des problèmes de santé incitant à moins d’activité, et les effets secondaires de certains médicaments.

Le style de vie plus sédentaire post-retraite contribue significativement : consommer autant tout en brûlant moins de calories mène à une prise de poids progressive. Les hormones jouent également un rôle crucial à cet âge.

Cependant, un léger gain de poids peut être bénéfique après 60 ans, aidant à réduire les risques de dénutrition, d’ostéoporose et de blessures en cas de chute. Mais l’obésité et le surpoids restent des facteurs de risque pour les maladies chroniques. Perdre entre 5 et 8 % de son poids corporel peut considérablement améliorer la santé, selon Consumer Reports.

Comment débuter ? Réduire les calories ne suffit pas seul. La stratégie optimale pour perdre du poids efficacement inclut l’activité physique, le renforcement musculaire et une alimentation ajustée sur le long terme.

Chaque repas devrait se composer de :

• Fruits et légumes, qui sont très bénéfiques pour la silhouette ;
• Un quart de céréales complètes, telles que le riz complet, les flocons d’avoine et le pain complet ;
• Un quart de protéines, incluant des produits laitiers.

Il est conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine et des légumineuses et légumes secs au moins une fois par semaine, une soupe le soir, et de limiter la consommation de viande (hors volaille) à 500 g par semaine et 25 g de charcuterie par jour au maximum.

En plus :

• Limitez l’utilisation des huiles et autres matières grasses, comme le beurre ;
• Consommez de bonnes graisses riches en oméga-3 : poissons gras, huiles de noix et de colza, oléagineux… ;
• Diminuez votre consommation de boissons sucrées, et choisissez des produits laitiers peu ou non gras, ce qui aide à réduire l’apport calorique ;
• Évitez autant que possible les aliments transformés.

Les protéines sont essentielles dans votre régime. « Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels des séniors ne diffèrent pas tant de ceux des adultes. Toutefois, leurs besoins en protéines sont plus élevés à cause de la diminution des réserves nutritionnelles, réduites par la perte musculaire liée à l’âge », souligne le site officiel d’information pour les personnes âgées et leurs aidants (source 1).

Pour atteindre les quantités recommandées, incluez dans vos repas des haricots, des produits laitiers, des œufs, du poisson, de la viande maigre ou de la volaille. La vitamine B12, la vitamine D et le calcium sont aussi importants.

Une pratique régulière d’une activité physique, en complément d’une alimentation équilibrée, est essentielle pour maintenir un poids sain et rester en bonne santé.

Il est recommandé de pratiquer « des activités d’intensité modérée de type aérobie (endurance) pour un minimum de 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, ou d’intensité plus élevée 20 minutes par jour, 3 jours par semaine, ou une combinaison des deux », selon le Ministère des Sports (source 2). Ces activités aérobies s’ajoutent à l’activité quotidienne normale.

Les exercices d’aérobie tels que la marche nordique, la marche sportive, la natation, l’aquagym, ou le vélo sont fortement recommandés pour brûler des calories tout en prenant soin de son cœur et de son corps. Mais l’entraînement musculaire est encore plus crucial pour conserver sa forme avec l’âge. Intégrez des mouvements de musculation qui ciblent le bas du corps (jambes et fesses), le haut du corps (dos, épaules, bras, et poitrine), et le tronc (abdomen et bas du dos), à pratiquer quotidiennement. Un coach sportif professionnel peut vous aider à élaborer cette routine.

La randonnée est aussi vivement recommandée pour les seniors, car elle offre de nombreux avantages : elle sollicite tous les muscles du corps en douceur, elle atténue les douleurs liées à l’ostéoporose, et bien plus encore.

Il est conseillé de commencer par 15 minutes d’activité physique par jour, puis d’augmenter progressivement jusqu’à 30 minutes, en choisissant des activités adaptées à votre âge, à votre condition physique, et à vos préférences. Si vous n’avez jamais été très actif, il est important de démarrer doucement et d’ajuster progressivement votre rythme.

Voici quelques astuces pour intégrer plus de mouvement dans votre quotidien sans nécessairement vous rendre à la salle de sport ou chausser vos baskets :

• Garez votre voiture à l’extrémité du parking du supermarché (et répartissez le poids des courses dans deux paniers pour protéger votre dos) ;
• Laissez la voiture au garage autant que possible, évitez les escaliers roulants, les sièges assis dans les bus, et téléphonez debout, utilisez si nécessaire une canne ;
• Empruntez les escaliers aussi souvent que possible au lieu de l’ascenseur ;
• La sédentarité est votre ennemie, évitez tous les rituels qui la favorisent, notamment les longues heures passées devant un écran.

Avec l’âge, les muscles abdominaux se relâchent et le tour de taille augmente. Pratiquer régulièrement des exercices ciblés permet de renforcer la ceinture abdominale et d’éliminer les graisses indésirables au niveau du ventre et de l’abdomen. Parmi les activités recommandées pour les seniors, le yoga et le Pilates sont excellents car ils améliorent l’équilibre du corps et renforcent les articulations. Optez pour des exercices doux et progressez à votre rythme si vous n’êtes pas habitué à l’activité physique.

Avec l’avancée en âge, le corps nécessite davantage de soins, et le massage est particulièrement recommandé pour les seniors, qu’il soit thérapeutique ou simplement pour la détente. Malheureusement, il reste peu utilisé !

Bien que coûteux lorsqu’ils ne sont pas prescrits par un médecin (et donc non remboursés par la Sécurité sociale), les massages aident à combattre les douleurs chroniques, notamment les douleurs articulaires (arthrose, rhumatismes…), mais aussi à stimuler la circulation sanguine et lymphatique et à améliorer la souplesse du corps. La technique du palper-rouler est souvent employée en thalassothérapie ou dans les instituts de beauté.

Enfin, le massage offre un moment de bien-être, un temps pour soi. Vous pouvez compléter vos séances de massage par d’autres techniques telles que la sophrologie, la méditation ou la relaxation.