Découvrez si les fruits à coque sont compatibles avec votre régime!

En général, les fruits frais fournissent environ 55 calories pour 100 g. Les fruits à coque, quant à eux, sont nettement plus caloriques avec une moyenne de 600 calories pour 100 g. Toutefois, il est rare de consommer une telle quantité en une seule fois.

Ci-dessous, vous trouverez une liste des fruits à coque du moins au plus calorique pour une portion de 28 g :

• Noix de cajou : 157 calories.
• Pistaches : 159 calories.
• Amandes : 163 calories.
• Noisettes : 178 calories.
• Noix : 185 calories.
• Noix du Brésil : 186 calories.
• Noix de Pécan : 196 calories.
• Noix de macadamia : 204 calories.

« Absolument, répond Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste, il ne faut pas uniquement considérer l’apport calorique. Ils fournissent des micronutriments et des macronutriments essentiels au bon fonctionnement des organes, sans être stockés par le corps. Attention toutefois aux noix de macadamia qui sont très riches en graisses et moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles peuvent également provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes sensibles. »

« Les fruits à coque ne font pas maigrir, avertit la diététicienne-nutritionniste. Cependant, ils font partie intégrante d’une alimentation équilibrée. »

Selon une étude publiée dans Int J Obes Relat Metab Disord en septembre 2000, la composition des amandes aide à améliorer la satiété et à réguler les petites faims.

Chez les individus en surpoids ou obèses, consommer un en-cas de 28 g d’amandes cinq jours par semaine pendant 3 mois a entraîné une réduction significative de l’Indice de masse corporelle (IMC) par rapport à ceux qui n’en consommaient pas.

Une autre étude, menée par l’université de Penn State en Pennsylvanie, révèle que la consommation de 43 g d’amandes, soit environ une poignée et demie, peut entraîner une légère perte de poids, ainsi qu’une réduction de 60 grammes de la graisse abdominale et de 8 mm du tour de taille !

« Les amandes, comme les autres fruits à coque, à l’exception des noix de macadamia, sont clairement à privilégier comme en-cas par rapport à des snacks riches en glucides », confirme Aurore Lavergnat.

Y a-t-il un moment de la journée particulièrement adapté pour consommer ces fruits ? « Il y en a plusieurs, assure la diététicienne-nutritionniste. Au petit déjeuner, amandes, noix, noisettes peuvent être ajoutés à un porridge, par exemple. Ils peuvent également être consommés vers 11 heures lorsqu’un petit creux se fait sentir ou au goûter accompagnés d’un fruit frais. Les noix de cajou, étant les plus riches en glucides, il est préférable de les consommer en mélange avec d’autres fruits à coque. »

À noter : au petit déjeuner, les fruits à coque sont l’équivalent, en termes de matières grasses, du beurre. Donc, si l’on consomme des tartines, c’est sans beurre ! On peut, en revanche, y ajouter du jambon ou éventuellement ½ avocat.

Comme mentionné précédemment, les fruits à coque sont riches en énergie. Il est donc essentiel de ne pas en consommer de manière excessive.

« À poids égal, les amandes apportent plus de protéines, de fibres, de calcium, de vitamine E, de vitamine PP et de vitamine B2 que les autres fruits à coque », ajoute la diététicienne-nutritionniste.

La quantité quotidienne recommandée de noisettes est la même que celle des amandes : 15. « Et c’est la même chose pour les cerneaux de noix », complète la diététicienne-nutritionniste.

« Les noix de cajou sont parmi les fruits à coque les moins caloriques. Elles apportent 157 calories pour une portion de 28 g, explique la diététicienne-nutritionniste. Comme les autres fruits à coque, elles fournissent de bonnes calories, contrairement aux calories vides présentes dans les aliments gras et sucrés tels que les viennoiseries, les gâteaux, les plats préparés… »

De plus, les noix de cajou sont riches en cuivre, en manganèse, en phosphore et en zinc, des éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Les fruits à coque peuvent être intégrés dans un régime destiné à la perte de poids. De manière plus large, ils offrent de nombreux avantages pour la santé.

« Ils participent à la réduction du cholestérol, des maladies cardiovasculaires et dégénératives, y compris les maladies pro-inflammatoires et auto-immunes, et ils ont un effet alcalinisant », informe la diététicienne-nutritionniste.

Chaque fruit à coque a ses particularités. « Les amandes sont riches en protéines et en minéraux, détaille Aurore Lavergnat. Les noix du Brésil sont riches en sélénium et ont des propriétés antioxydantes, les noisettes apportent du potassium, du zinc, du sélénium, du magnésium, du calcium, des vitamines B, des substances indispensables pour le fonctionnement métabolique de l’organisme, pour l’énergie, le système nerveux. Les noix contiennent des phytostérols qui agissent sur les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur ; elles sont également riches en calcium, bénéfique pour la solidité des os, et en fibres, intéressantes pour le transit. »

Pour maximiser les bienfaits des amandes et des noisettes, il est préférable de les consommer avec leur peau, où se concentrent les fibres, les micronutriments et les oligo-éléments.