Qu’est-ce que le fonio ?
Originaire d’Afrique de l’Ouest, le fonio est cultivé depuis plus de 5000 ans. Cette céréale se décline en deux types principaux : le fonio blanc et le fonio noir. Son goût unique évoque la noisette et la terre, et sa texture rappelle celle du quinoa ou de la semoule. Devenu de plus en plus populaire, le fonio a même été honoré par une journée internationale le 27 juillet. En France, le chef Mory Sacko, connu pour sa participation à la onzième saison de Top Chef, le met à l’honneur dans son restaurant ‘MoSuke’.
Le coût du fonio reste relativement élevé, oscillant entre 4 et 5 euros pour un paquet de 400g, comparé à d’autres céréales comme le quinoa, le riz ou la semoule qui sont généralement moins chers.
Le fonio est-il un féculent ?
Bien que le fonio soit classifié comme une céréale, il partage des caractéristiques nutritionnelles similaires aux féculents du fait de sa riche composition en glucides, explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Il contient environ 80g de glucides pour 100g, un taux supérieur à celui des pâtes, du riz ou des pommes de terre.
Quels sont les avantages du fonio pour la santé ?
Valeurs nutritionnelles du fonio
Le fonio cru contient 360 calories pour 100g, des valeurs caloriques proches de celles du riz. Il apporte également 1g de lipides, 8g de protéines, 80g de glucides, 2g de fibres et 1,6mg de fer.
Indice glycémique du fonio
L’indice glycémique du fonio est estimé à 57, ce qui le classe dans la catégorie des indices glycémiques moyens, similaire à celui de l’avoine ou du boulgour, et inférieur à celui du riz blanc.
Une céréale sans gluten
Le fonio est particulièrement adapté pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou intolérantes au gluten, selon Aurore Lavergnat.
Idéal pour les régimes végétariens
Le fonio est riche en protéines végétales, contenant 8g pour 100g, et comprend des acides aminés essentiels comme la méthionine et la cystine, cruciaux pour le renouvellement cellulaire.
Richesse en vitamines et minéraux
Le fonio est une source de vitamines B1, B2, B3, de fer, de calcium, de phosphore et de zinc, essentiels pour l’énergie, le système immunitaire et la solidité des os.
Le fonio favorise-t-il la perte de poids ?
Les fibres contenues dans le fonio améliorent le transit intestinal et contribuent à une sensation de satiété rapide, réduisant ainsi le grignotage entre les repas, facteur souvent lié à l’augmentation de poids, explique Aurore Lavergnat.
Comment préparer le fonio ? Idées de recettes
Le fonio se cuit à l’eau, en utilisant 2,5 volumes d’eau pour un volume de fonio, avec un temps de cuisson de 25 minutes. Il est important de le rincer plusieurs fois avant cuisson. Il peut également être cuit à la vapeur, après un trempage dans l’eau tiède.
Le fonio peut être préparé en salade avec du poulet ou en version sucrée-salée avec des fruits comme la mangue ou l’ananas. Il peut aussi être ajouté à des soupes pour plus de consistance, ou utilisé comme substitut du riz dans des légumes farcis. Pour une option sucrée, il peut remplacer la semoule dans des desserts lactés. Bon appétit !
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