Manger tardivement est-il vraiment un problème pour la gestion du poids ? Alexandra Murcier, diététicienne à Paris, nous apporte des éclaircissements sur ce sujet.
Le vrai problème n’est pas l’heure du repas en soi, mais plutôt le temps entre le souper et le moment du coucher.
À court terme, un dîner copieux pris peu avant le coucher peut principalement causer des troubles digestifs, affectant la qualité du sommeil. La digestion est moins efficace le soir, le métabolisme ralentit et la production d’insuline diminue. Alexandra Murcier, diététicienne.
Un repas copieux et riche avant de dormir peut aussi causer un reflux gastro-œsophagien, entraînant brûlures et inconforts.
À long terme, manger tard peut perturber le rythme circadien, affectant ainsi les hormones régulant la faim (ghréline) et la satiété (leptine).
Le dîner tardif pourrait également induire une intolérance au glucose nocturne, diminuer l’oxydation des acides gras et augmenter les risques de diabète et d’obésité (sources 1 et 2).
« Cependant, ces effets concernent principalement ceux qui mangent tard régulièrement sur le long terme. Un repas occasionnel tard le soir, comme le week-end, n’aura pas de conséquences notables », rassure la diététicienne.
Manger tardivement et se coucher immédiatement après favorise-t-il la prise de poids ?
L’adage qui recommande de « manger copieusement le matin, modérément le midi et légèrement le soir » suggère que les calories consommées en soirée sont plus préjudiciables.
C’est un mythe ! Ce qui entraîne une prise de poids, c’est de consommer plus de calories que ce que l’on dépense. Il est essentiel d’équilibrer les apports et les dépenses énergétiques quotidiennes pour éviter le stockage des calories excédentaires. Alexandra Murcier.
Pour perdre du poids, il est crucial de maintenir un déficit calorique, c’est-à-dire brûler plus de calories que celles consommées. Cependant, les études mentionnées précédemment suggèrent que le fait de dîner tard peut perturber le métabolisme nocturne, en particulier l’équilibre glycémique, pouvant à long terme favoriser la prise de poids. Toutefois, il convient de traiter ces études avec prudence en raison de leurs nombreux biais et du faible nombre de participants.
Quel est le délai idéal entre le dîner et le coucher ?
Il est préférable, dans la mesure du possible, de respecter un intervalle minimum entre le moment du dîner et celui du coucher.
Idéalement, il est recommandé d’attendre au moins deux heures entre la fin du dîner et le moment de se coucher. Cela permet à une grande partie du bol alimentaire de quitter l’estomac. Alexandra Murcier.
Cela diminue le risque de perturbations du sommeil dues à la digestion et, à long terme, celui que le métabolisme nocturne des glucides et de l’insuline soit affecté.
Que manger tard le soir pour éviter de prendre du poids ?
Pour ceux qui doivent dîner tard, il est conseillé de choisir un repas facile à digérer. Voici ce que recommande la diététicienne :
- « Une portion modérée de protéines maigres, comme du poisson, des œufs ou du jambon,
- des légumes,
- et une petite portion de féculents pour éviter de se réveiller affamé. »
Il est par ailleurs conseillé d’éviter les repas trop riches en graisses (plats en sauce, fritures, raclette…) et en féculents, plus difficiles à digérer.
Et le sucre le soir ?
« Le sucre et les produits sucrés sont des calories vides qui n’apportent rien d’essentiel à l’équilibre alimentaire, si ce n’est le plaisir », rappelle Alexandra Murcier. Ils devraient donc être limités tout au long de la journée, car ils ne devraient pas dépasser 10 % de l’apport calorique quotidien.
Mais il est important de se faire plaisir et d’être à l’écoute de ses envies ! Si le désir de sucre est plus fort le soir, un petit plaisir sucré ne sera pas plus dommageable qu’à un autre moment de la journée. Alexandra Murcier.
Il est même préférable de s’octroyer un aliment sucré au dîner plutôt qu’au petit-déjeuner : moment où la glycémie est naturellement la plus élevée. « Des études ont montré que consommer du sucre le matin avait plus d’impact sur le taux de sucre sanguin et risquait de perturber la glycémie tout au long de la journée », ajoute notre experte.
En revanche, il est toujours recommandé de ne pas consommer de sucre isolément durant la journée, au risque de voir la glycémie monter brutalement. « Si le sucre est consommé à la fin du dîner, le reste du repas (fibres, protéines) va ralentir son absorption dans le sang, limitant ainsi les pics de glycémie et la réponse insulinique », rappelle Alexandra Murcier.
Quel devrait être l’apport calorique du repas du soir ?
L’apport calorique idéal pour un repas varie selon les individus, en fonction de leurs besoins énergétiques quotidiens. « Il est plus judicieux de penser en termes de proportions plutôt qu’en calories absolues. Idéalement, le dîner devrait représenter environ un tiers de l’apport calorique journalier pour ceux qui prennent un petit-déjeuner, et jusqu’à 40 % pour ceux qui ne déjeunent pas » conclut la diététicienne.
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