Qu’est-ce que les féculents ?
Les féculents, principalement composés d’amidon, sont des glucides complexes qui demandent plus de temps pour être digérés et absorbés par notre corps, ce qui leur vaut l’appellation de « sucres lents ». Selon la Docteure Corinne Chicheportiche-Ayache, nous pouvons classifier les féculents en trois catégories principales : les céréales et leurs dérivés (comme les pâtes, la semoule, le riz, le boulgour et l’épeautre), les légumineuses (incluant les lentilles, les pois chiches, les pois cassés et les haricots rouges), et les tubercules (tels que la pomme de terre, l’igname et la patate douce).
Les calories des féculents : Semoule, pâtes, riz
En général, les féculents offrent environ 100 calories par 100 grammes lorsqu’ils sont cuits. Il est important de noter que les céréales comme les pâtes, le riz, la semoule et le quinoa sont souvent vendus crus. Dans cet état, ils contiennent en moyenne 350 calories par 100 grammes. Cependant, leur poids augmente jusqu’à trois fois après la cuisson, ce qui divise par trois leur apport calorique par 100 grammes.
Régime et féculents : une suppression est-elle judicieuse pour perdre du poids ?
Les glucides contenus dans les féculents constituent une source d’énergie fondamentale pour notre corps, notamment pour nos muscles et notre cerveau. Ils devraient représenter environ la moitié de notre apport calorique total. La Docteure Chicheportiche-Ayache souligne que les glucides complexes des féculents sont dégradés et absorbés lentement par l’organisme, ce qui libère de manière progressive et durable leur énergie. Ils jouent un rôle crucial dans la stabilisation de la glycémie, la satiété et la réduction des fringales, et ne doivent donc pas être exclus d’un régime alimentaire.
Il est cependant essentiel de prêter attention à la façon dont les féculents sont préparés et assaisonnés. Certaines sauces, particulièrement celles à base de crème, de fromage ou de lardons, comme dans les pâtes carbonara ou les gratins, peuvent contenir plus de calories que les féculents eux-mêmes. De plus, l’usage excessif d’huile d’olive, bien qu’elle soit bénéfique pour la santé, peut s’avérer très calorique : deux cuillères à soupe d’huile d’olive apportent autant de calories que 200 grammes de pâtes cuites. Les féculents frits, comme les frites ou les pommes dauphines, sont également très riches en graisses et en calories et leur consommation devrait être limitée dans le cadre d’un régime.
Quels féculents choisir pour perdre du poids : quinoa, légumineuses, pommes de terre ?
Certaines options de féculents sont moins riches en calories. Par exemple, la patate douce, la pomme de terre et la polenta se distinguent dans cette catégorie. Les patates douces cuites contiennent seulement 62,8 calories pour 100 grammes, tandis que les pommes de terre cuites en apportent 76 pour la même quantité. La polenta cuite offre environ 77 calories pour 100 grammes.
L’importance de l’index glycémique
Mais la sélection des féculents dans un régime ne dépend pas uniquement de leur apport calorique. L’index glycémique et la teneur en fibres sont également des facteurs clés. Un index glycémique bas signifie que l’aliment est plus rassasiant et intéressant pour la perte de poids. Les légumineuses, comme les lentilles, et le quinoa sont particulièrement recommandés car ils combinent un faible index glycémique avec une haute teneur en fibres et en protéines végétales, augmentant ainsi la sensation de satiété.
Quelle quantité de féculents consommer par jour pour maigrir ?
La quantité de féculents à consommer chaque jour peut grandement varier selon les individus, leur âge, sexe, corpulence, activité physique et métabolisme. En moyenne, une femme modérément active devrait consommer environ 150 grammes de féculents par jour, tandis qu’un homme dans les mêmes conditions devrait en consommer 200 grammes. Cette quantité peut augmenter pour les personnes très actives ou sportives.
Faut-il manger des féculents le soir ?
Il est préférable de consommer des féculents durant le déjeuner plutôt que le soir. Cela permet d’utiliser leur énergie pendant les activités de l’après-midi. Cependant, les personnes ayant des besoins énergétiques plus élevés ou pratiquant une activité physique en soirée ou tôt le matin suivant peuvent bénéficier d’une petite portion de féculents au dîner.
Quel féculent privilégier pour un ventre plat ?
Ceux qui sont sensibles aux ballonnements ou aux gaz devraient opter pour des féculents moins complets et éviter les légumineuses qui peuvent être difficiles à digérer pour les intestins sensibles. Le riz blanc, les pâtes, la semoule ou les pommes de terre sans peau sont recommandés. Les personnes intolérantes au gluten devraient également limiter leur consommation de blé, et donc de pâtes, semoule ou boulgour.
Articles similaires
- Fonio : Risque-t-il de Faire Prendre du Poids ? Découvrez la Vérité !
- Découvrez les 5 aliments à éviter pour vivre jusqu’à 130 ans, selon un expert en longévité !
- Découvrez si les nouilles instantanées sont vraiment un danger pour votre poids!
- Les pommes de terre germées sont-elles nocives pour la santé ?
- 7 secrets pour un dîner de Noël allégé : économisez des centaines de calories!