Boostez votre santé : Les secrets pour intégrer plus de fibres facilement !

La consommation régulière de fibres alimentaires est essentielle pour maintenir une bonne santé. Ces chaînes de molécules, connues sous le nom de « polysaccharides », ne sont pas assimilées par notre système digestif. Par plusieurs processus mécaniques et chimiques, les fibres favorisent la santé du microbiote intestinal, modèrent l’absorption des nutriments, agissent comme laxatif et aident à prévenir les maladies métaboliques.

Fibres solubles contre fibres insolubles : comprendre la différence

Les fibres se divisent en deux catégories: les fibres solubles (présentes surtout dans les fruits et légumes, elles absorbent beaucoup d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac, ralentissant ainsi son transfert vers l’intestin) et les fibres insolubles (trouvées dans les céréales et les légumes à feuilles, elles contribuent à la sensation de satiété). Les deux types sont cruciaux pour la santé.

Les autorités de santé en France suggèrent une consommation quotidienne de 30 à 45 grammes de fibres. Toutefois, la consommation moyenne des Français est seulement de 15 à 20 grammes par jour, ce qui est insuffisant et contribue à l’augmentation de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’obésité et l’hypercholestérolémie.

Conseils pour augmenter l’apport en fibres au quotidien

Carrie Dennett, nutritionniste-diététicienne américaine interrogée par le Seattle Times, recommande d’incorporer des céréales complètes au petit-déjeuner (comme du pain complet ou du muesli sans sucre ajouté), de choisir des fruits entiers avec leur peau au lieu de jus ou de compotes, d’ajouter des graines de lin ou de chia dans les yaourts, et de remplacer les protéines animales par des légumineuses riches en protéines végétales (comme les haricots blancs ou les lentilles).

Elle propose également un exemple de journée alimentaire riche en fibres:

• Petit-déjeuner: 1 bol de flocons d’avoine + 1 poignée de myrtilles + 1 petite poignée d’amandes,
• Déjeuner: 1 assiette de salade verte + 1 poignée de pois chiches + ½ avocat,
• Goûter: 1 pomme avec la peau + 2 c. à café de beurre de cacahuètes,
• Dîner: 1 pavé de saumon cuit à la poêle + 1 portion de riz complet + 1 petite portion de brocolis à la vapeur.

Pour information, les aliments les plus riches en fibres incluent le son d’avoine, les figues sèches, les graines oléagineuses, les dattes, les flocons d’avoine, le pain complet, les haricots blancs cuits et les pruneaux.