Définition : Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
À l’origine conçu pour aider les personnes atteintes de diabète, l’indice glycémique (IG) d’un aliment mesure son effet sur l’élévation du glucose sanguin pendant la digestion. De nos jours, cet indice est également utilisé pour gérer le poids, en sélectionnant les aliments en fonction de leur IG.
Les glucides : une classification révisée
Traditionnellement, les glucides étaient classés selon la structure de leurs molécules : les « simples » se trouvaient dans les aliments sucrés comme les bonbons ou les sodas, tandis que les « complexes » étaient associés aux aliments amylacés comme le pain ou les pâtes. Les premiers étaient considérés comme rapides, provoquant une hausse rapide du glucose sanguin, et les seconds comme lents, offrant une satiété prolongée.
Cependant, depuis une vingtaine d’années, il est apparu que cette distinction était trop simpliste. Il s’est révélé que certains glucides complexes, comme ceux présents dans le pain blanc ou le riz blanc, pouvaient également entraîner des pics glycémiques.
Pour comprendre le contenu en glucides des produits alimentaires, il est possible de consulter les informations nutritionnelles sur les emballages, mais il existe un autre indicateur crucial pour évaluer l’impact des glucides sur l’organisme : l’indice glycémique de chaque aliment, souligne France Assos Santé.
Origine et utilité de l’IG
Créé en 1981 pour les diabétiques, l’IG a changé la manière dont on envisageait les glucides, qui étaient auparavant tous considérés comme ayant le même impact sur la glycémie. Des chercheurs américains ont ensuite élaboré un classement des glucides basé sur leur effet sur la glycémie. Cela a permis aux diabétiques de mieux gérer leur condition en privilégiant les glucides à faible IG.
Des études ont confirmé l’utilité de l’IG, bien que ses effets définitifs restent à démontrer. Il semble que les glucides à IG élevé réduisent la sensation de faim de manière rapide et éphémère, tandis que ceux à faible IG prolongent la satiété.
IG et perte de poids
L’IG est considéré par certains nutritionnistes comme un outil pour contrôler le poids. Les aliments à IG élevé stimulent une production importante d’insuline, favorisant le stockage des graisses. Contrairement, les aliments à faible IG aident à stabiliser la glycémie, limitent les fringales et peuvent contribuer à une meilleure gestion du poids et à la prévention de certaines maladies comme le diabète et les troubles cardiovasculaires.
Comment l’IG est-il mesuré ?
L’IG est évalué sur une échelle de 0 à 100, basée sur la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment sont absorbés dans le sang. Un IG élevé signifie que les glucides sont rapidement transformés en glucose sanguin.
Glucides simples et complexes : quelles différences ?
Il existe deux catégories principales de glucides. Les glucides simples incluent des sucres comme le saccharose, le fructose et le lactose. Les glucides complexes, quant à eux, comprennent des éléments comme les amidons et les fibres, présents dans les aliments tels que le pain, les pâtes et les légumes.
Sur les étiquettes des produits, la teneur totale en glucides englobe les glucides simples et complexes, tandis que la ligne « dont sucres » indique uniquement la présence de glucides simples.
Aliments selon leur IG
Il est crucial d’équilibrer son alimentation en incluant des protéines, glucides, lipides et fibres. L’IG d’un aliment est calculé par rapport à une référence, généralement le glucose ou le pain blanc. Les aliments sont ainsi classés en faible, modéré ou élevé IG.
Les aliments à faible IG incluent les amandes, les brocolis et les lentilles. Ceux à IG moyen comprennent le pain complet et les pommes de terre cuites à la vapeur. Les aliments à IG élevé, comme les pommes de terre frites ou le riz blanc, doivent être consommés avec modération et jamais seuls.
Calcul de l’IG et de la charge glycémique
La charge glycémique d’un aliment prend en compte l’indice glycémique et la quantité de glucides consommés, offrant une mesure plus précise de l’impact d’un aliment sur la glycémie. Une charge glycémique journalière basse est préférable pour la gestion du poids et la santé générale.
Consommation d’aliments à faible IG pour la santé
En plus de leur rôle dans la gestion du poids, les aliments à faible IG peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète. Pour une alimentation saine, il est conseillé de privilégier les glucides à faible IG, de limiter la consommation d’aliments transformés et de réduire les temps de cuisson pour préserver les qualités nutritionnelles des aliments.
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