Le fait d’omettre le dîner peut avoir des avantages pour la santé, mais cette pratique n’est pas sans risque. Qui peut bénéficier de ce type de jeûne intermittent ? Comment l’appliquer en toute sécurité ? Décryptage avec le Dr Jean-Michel Cohen, spécialiste en nutrition.
Le jeûne intermittent consiste à alterner périodes de jeûne (sans manger) et périodes d’alimentation normale. « Cela ne doit pas être confondu avec un régime traditionnel, car il ne spécifie pas les aliments à consommer mais plutôt les moments appropriés pour manger », explique Dr Jean-Michel Cohen.
Variétés courantes de jeûne
- Méthode 5/2: consommation normale pendant 5 jours et réduction significative de l’apport calorique (500 à 600 calories) les 2 autres jours.
- OMAD (One Meal A Day): un seul repas par jour.
- Méthode 16/8: jeûne de 16 heures suivi d’un créneau de 8 heures pour s’alimenter, typiquement de midi à 20 heures, puis jeûne jusqu’au lendemain midi.
Qu’est-ce que le « jeûne intermittent du soir » ?
Le jeûne intermittent du soir implique de ne pas dîner, concentrant ainsi l’apport alimentaire plus tôt dans la journée, avec des durées variables.
- Jeûne de 16 heures (16/8): premier repas à 8 heures, dernier à 16 heures, jeûne de 16 heures à 8 heures le lendemain. « La personne omet le dîner, mais consomme petit déjeuner et déjeuner durant les 8 heures de la fenêtre alimentaire (8h-16h).
- Jeûne de 8 heures (8/16): l’inverse techniquement, avec un jeûne de seulement 8 heures, par exemple de 20 heures à 4 heures du matin.
Les avantages du jeûne intermittent du soir pour la santé
Des études ont démontré que des intervalles plus longs entre les repas réduisent les risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer. Le jeûne intermittent pourrait aussi favoriser un meilleur sommeil, car il évite la sollicitation digestive nocturne, selon le Dr Cohen. L’Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal cite une étude affirmant que l’omission du dîner contribue à une perte de poids significative.
Comment pratiquer le jeûne intermittent du soir en toute sécurité ?
Principes fondamentaux pour une pratique sans risque
- Éviter les efforts physiques intenses le soir, privilégier la marche, les étirements ou le yoga doux.
- Respecter le sommeil. Adapter l’heure du dernier repas ou ajouter une collation légère si nécessaire.
- Écouter son corps. Faim intense, vertiges, baisse de concentration peuvent indiquer la nécessité d’ajuster le jeûne.
- Consommer un dernier repas complet et équilibré autour de 16 heures, incluant protéines, bonnes graisses, fibres, et glucides complexes. Inclure également un produit laitier riche en tryptophane pour favoriser le bien-être et un bon sommeil.
Quels légumes éviter avant un jeûne du soir ?
Le chou, les poireaux et les oignons peuvent provoquer ballonnements et gaz chez les personnes sensibles, selon Dr Cohen.
En revanche, les betteraves, carottes et courgettes cuites sont recommandées car elles sont douces pour l’estomac et riches en micronutriments.
Peut-on boire pendant le jeûne intermittent ?
« Il est possible et même conseillé de maintenir une bonne hydratation durant cette période », affirme Dr Cohen. En plus de l’eau, il est possible de consommer des tisanes, du thé rooibos, ou même du maté. Cependant, les boissons alcoolisées, qui peuvent déshydrater, doivent être évitées.
Jeûne, régime, sport… quel est le remède le plus efficace pour perdre du poids ?
« Le jeûne intermittent à lui seul ne suffit pas pour perdre du poids. Pendant le Ramadan, par exemple, certaines personnes prennent du poids alors que d’autres en perdent », explique Dr Cohen. Ce qui est efficace pour une perte de poids significative et durable est plutôt « un régime alimentaire équilibré et la pratique régulière d’une activité physique », selon le site de l’Assurance maladie. Le jeûne peut cependant renforcer la perte de poids, surtout s’il est associé à d’autres pratiques saines.
Inconvénients et risques du jeûne intermittent du soir
Si mal appliqué ou inadapté, le jeûne peut présenter des risques ou effets secondaires. Parmi eux :
- Troubles digestifs (constipation) liés à un changement de rythme alimentaire;
- Hypoglycémie;
- Fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, surtout au début;
- Ralentissement du métabolisme. En cas de jeûnes prolongés ou fréquents sans apport suffisant, le corps peut réduire sa combustion de graisses, augmentant le risque de perte musculaire;
- Déséquilibres hormonaux, particulièrement chez les femmes: perturbations du cycle menstruel, fatigue thyroïdienne;
- Difficulté sociale car cela peut empêcher de partager des dîners en famille ou avec des amis.
Le jeûne intermittent du soir, pour qui ?
« Ce type de jeûne peut être pratiqué par toute personne en bonne santé, mais il est toujours préférable d’en discuter avec son médecin généraliste avant de commencer », conseille Dr Cohen. Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et adolescents, les personnes diabétiques (sans suivi médical), ou celles souffrant de troubles alimentaires ou psychologiques, devraient éviter cette pratique.
Durée idéale d’un jeûne intermittent du soir pour une personne en bonne santé
Il peut être pratiqué occasionnellement ou de manière régulière, même toute l’année, tant que le corps le supporte bien et qu’il s’intègre à un mode de vie sain. Dr Cohen.
Il est important, par exemple, de ne pas avoir de carences nutritionnelles, de maintenir un apport calorique adéquat sur la journée et de ne pas souffrir de symptômes négatifs (fatigue chronique, stress…).
En conclusion : le jeûne intermittent du soir est plus accessible que des jeûnes plus stricts (sur plusieurs jours), mais doit être adapté à chacun, écouté attentivement et toujours supervisé médicalement en cas de doute.
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