Boostez votre métabolisme après 50 ans : secrets pour ne pas prendre de poids !

Vous avez du mal à éliminer les kilos excédentaires avec l’âge ? Pas d’inquiétude : adopter une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique de manière régulière sont souvent suffisants pour limiter le gain de poids.

Le métabolisme de base, ou métabolisme basal, représente la quantité d’énergie que le corps requiert pour maintenir ses fonctions vitales en état de repos. « Cela varie d’une personne à l’autre : certains ont un métabolisme plus lent, d’autres plus rapide, » souligne Raphaël Gruman, nutritionniste. Ce processus peut être affecté par divers facteurs internes – âge, génétique, hormones – et externes : alimentation, activité physique, qualité du sommeil…

Il y a deux types de métabolisme : lent ou rapide. Les personnes avec un métabolisme rapide tendent à brûler l’énergie plus vite et sont généralement moins enclines à prendre du poids, contrairement à celles avec un métabolisme lent qui brûlent moins de calories et stockent plus facilement les excès alimentaires sous forme de graisse.

Le ralentissement du métabolisme avec l’âge est un phénomène bien connu… mais il semble débuter plus tard que ce que l’on croit ! C’est ce que révèle une étude scientifique parue en août 2021 dans la revue Science. Cette recherche, qui a analysé les dépenses énergétiques de près de 6 500 individus de 8 jours à 95 ans sur une période de quarante ans, a permis de constater :

• « Les différentes phases métaboliques de notre vie ne correspondent pas forcément aux grandes étapes de notre existence (ndlr : puberté, quarantaine, ménopause) », explique Herman Pontzer, anthropologue évolutionniste à l’université Duke.
• Selon cette étude, si les très jeunes enfants ont un métabolisme très élevé, après un an, le métabolisme humain diminue lentement – d’environ 3 % par an – jusqu’à 20 ans, puis se stabilise pendant quatre décennies. Ainsi, le gain de poids à cinquante ans serait moins lié à un métabolisme lent qu’à une vie trop sédentaire ou une alimentation trop riche.

Pour dynamiser votre métabolisme, l’activité est clé ! Augmenter sa masse musculaire est essentiel pour cela.

Pour renforcer votre masse musculaire, il est crucial de veiller à une bonne consommation de protéines, indispensables à la construction musculaire. Raphaël Gruman recommande de privilégier un petit-déjeuner salé incluant des œufs, du jambon, ou même un morceau de poisson fumé, plutôt qu’un petit-déjeuner sucré.

La ménopause s’accompagne d’un changement hormonal qui modifie la répartition des graisses chez la femme. « Lors de la ménopause, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone chutent, entraînant une baisse du métabolisme de base et donc une réduction de la combustion spontanée des calories, explique Raphaël Gruman. Ce n’est pas tout : avant la ménopause, la répartition des graisses est de type gynoïde, c’est-à-dire qu’elle se localise principalement sur les fesses et les cuisses. Après la ménopause, cette répartition devient de type androïde, avec un stockage principal autour de l’abdomen, à l’instar des hommes. » Ce phénomène est-il inévitable ? Pas nécessairement. « La prise de poids lors de la ménopause varie généralement entre 2 et 4 kg et concerne surtout les individus les plus sédentaires, rassure le nutritionniste. Un régime alimentaire et un programme d’activité physique adaptés peuvent prévenir ces prises de poids. »

Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour la santé et le bien-être. « Le sport joue un rôle aussi important que l’alimentation dans la gestion du poids, affirme Raphaël Gruman. Lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez des calories – bien plus que si vous restiez assis sur votre canapé. De plus, l’activité physique permet de développer la masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme de base et facilite le maintien de votre poids. » Il ajoute : « Le sport est également un excellent régulateur du système nerveux et la pratique régulière permet de libérer des endorphines, ces hormones du bien-être qui réduisent le stress. Ainsi, vous n’aurez plus besoin de compenser votre anxiété par des excès alimentaires ! »

Pour contrer la perte musculaire liée à la ménopause, il est crucial d’augmenter sa consommation de protéines, qu’elles soient d’origine animale – œufs, fromage, produits laitiers, viandes (volaille, porc), poissons blancs – ou végétale : lentilles, haricots secs, pois chiches, quinoa…

Les sucres rapides favorisent le stockage des graisses, particulièrement autour de la taille. « Il est donc essentiel de réduire votre consommation de sucre, en commençant par éviter les boissons sucrées – sodas, jus de fruits, nectars de fruits, sirops – ainsi que les bonbons, pâtisseries, confitures et desserts sucrés », insiste Raphaël Gruman. Il recommande également de limiter la consommation de fruits à deux ou trois portions par jour au maximum, de choisir des céréales complètes – riz complet, pâtes complètes, pain complet – et d’éliminer totalement les boissons alcoolisées. « L’alcool favorise le stockage des graisses au niveau abdominal », précise-t-il.

Le sommeil a un impact significatif sur la perte de poids. Des études indiquent que la durée du sommeil pourrait influencer l’apparition du syndrome métabolique, du diabète de type 2, voire de l’obésité. « Le manque de sommeil augmente l’appétit en altérant les hormones qui le régulent (leptine, ghréline, orexine), note l’Inserm. La hausse de la consommation alimentaire, associée à la fatigue et la somnolence diurne, entraîne une réduction des dépenses énergétiques durant les périodes d’éveil, ce qui peut conduire à une prise de poids. » Raphaël Gruman ajoute : « Le sommeil influence directement les hormones de la faim. En dormant plus et mieux, vous pourrez perdre du poids plus facilement et mieux réguler votre appétit. » Il conseille :

• de vous coucher dès l’apparition des premiers signes de fatigue (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes…) ;
• d’apprendre à mieux gérer votre stress ;
• et d’éviter, avant de vous coucher, l’utilisation de smartphones, tablettes ou ordinateurs qui nuisent à la qualité du sommeil.