Boostez votre métabolisme après 50 ans et dites adieu aux kilos en trop !

Vous avez du mal à perdre vos kilos superflus avec l’âge ? Pas de souci : adopter un régime alimentaire équilibré et pratiquer une activité physique de manière régulière sont souvent suffisants pour contrôler le gain de poids.

Le métabolisme basal représente l’énergie nécessaire à notre corps pour fonctionner au repos. « Il varie d’une personne à l’autre, certains ont un métabolisme plus lent alors que d’autres l’ont plus rapide, » précise Raphaël Gruman, nutritionniste. Ce dernier peut aussi être affecté par divers facteurs internes – tels que l’âge, la génétique, les hormones – et externes : l’alimentation, l’exercice physique, le sommeil…

Il existe deux catégories de métabolisme : lent et rapide. Les individus avec un métabolisme rapide ont tendance à brûler des calories plus vite et sont moins enclins à prendre du poids. Au contraire, ceux avec un métabolisme lent brûlent moins de calories et stockent plus facilement les excédents sous forme de graisse.

Il était couramment admis que le métabolisme ralentissait avec l’âge… cependant, ce phénomène commence bien plus tard qu’on ne le pensait auparavant ! C’est ce que révèle une étude scientifique publiée en août 2021 dans la revue Science. Les chercheurs ont analysé les dépenses énergétiques de près de 6 500 individus, de 8 jours à 95 ans, sur une période de quarante ans.

• Première observation : « les phases métaboliques de notre vie ne correspondent pas forcément aux grandes étapes de notre existence (ndlr : puberté, quarantaine, ménopause) », affirme Herman Pontzer, anthropologue évolutionniste à l’université Duke, USA.
• Selon cette étude, bien que les très jeunes enfants aient un métabolisme très élevé, celui-ci diminue progressivement – d’environ 3 % par an – jusqu’à l’âge de 20 ans puis se stabilise pendant quatre décennies. Ainsi, le gain de poids à la cinquantaine serait moins lié à un ralentissement métabolique qu’à une sédentarité accrue ou à une alimentation trop riche.

En augmentant votre activité physique ! Pour stimuler votre métabolisme, il est essentiel d’augmenter votre masse musculaire.

Pour renforcer votre masse musculaire, il est crucial de s’assurer que votre apport en protéines est suffisant, indispensable à la construction musculaire ! Pour augmenter votre consommation de protéines, le nutritionniste recommande de remplacer votre petit-déjeuner sucré par un petit-déjeuner salé incluant du jambon, des œufs ou même du poisson fumé.

Durant la ménopause, les changements hormonaux modifient la répartition des graisses chez la femme. « Les œstrogènes et la progestérone, hormones féminines, diminuent. Cela entraîne également une baisse du métabolisme basal, le corps brûle spontanément moins de calories, explique Raphaël Gruman. Avant la ménopause, le stockage des graisses est dit gynoïde, c’est-à-dire qu’il se localise principalement au niveau des fesses et des cuisses. Après la ménopause, il devient de type androïde, localisé au niveau du ventre, comme chez les hommes. » Ce phénomène est-il inévitable ? Pas nécessairement. « La prise de poids à la ménopause varie entre 2 et 4 kg et touche principalement les personnes les plus sédentaires, rassure le nutritionniste. Un régime alimentaire et un programme d’exercice physique ciblés peuvent aider à éviter ces kilos. »

Réaliser régulièrement des exercices physiques est bénéfique pour la santé et le moral ! « Le sport est aussi crucial que l’alimentation dans la gestion du poids, affirme le spécialiste. Lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez des calories, bien plus que si vous restiez assis sur votre canapé, de plus, vous développez votre masse musculaire. Or, plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme basal est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de maintenir votre poids. » Il ajoute : « Le sport est également un excellent régulateur du système nerveux. Il permet de libérer des endorphines, ces hormones qui procurent un bien-être après l’effort et diminuent le stress. Ainsi, vous n’avez plus besoin de compenser votre anxiété par de la nourriture ! »

Pour éviter la perte musculaire associée à la ménopause, il est crucial d’augmenter vos apports en protéines animales – œufs, fromage, produits laitiers, viande (volaille, porc), poissons blancs – et en protéines végétales : lentilles, haricots secs, pois chiches, quinoa…

Les sucres rapides (ou simples) favorisent le stockage de la graisse autour de la taille. « Il est donc essentiel de limiter tous les apports en sucre, en évitant surtout les boissons sucrées – sodas (light ou non), jus de fruits, nectars de fruits, sirops – ainsi que les bonbons, pâtisseries, confitures et desserts sucrés (compotes industrielles, salades de fruits industrielles, mousse au chocolat…) », insiste Raphaël Gruman. De plus, il est conseillé de limiter votre consommation de fruits à deux ou trois portions par jour au maximum, de privilégier les céréales complètes – riz complet, pâtes complètes, pain complet – et d’éliminer totalement les boissons alcoolisées. « La consommation d’alcool favorise le stockage de la graisse abdominale, » souligne le nutritionniste.

Le sommeil a une influence considérable sur la perte de poids. Plusieurs études indiquent que la durée de sommeil pourrait jouer un rôle important dans l’apparition du syndrome métabolique, du diabète de type 2, voire de l’obésité. « La privation de sommeil augmente l’appétit en modulant les hormones qui le régulent (leptine, ghréline, orexine), note l’Inserm. L’augmentation des apports, associée à la fatigue et à la somnolence diurne, conduit à une réduction des dépenses énergétiques durant les phases d’éveil, d’où un risque accru de prise de poids. » Ces observations sont reprises par Raphaël Gruman. « Le sommeil influence directement les hormones de la faim. En dormant davantage et mieux, vous pourrez plus facilement perdre du poids et mieux gérer votre appétit, » confirme le spécialiste, qui recommande :

• d’aller vous coucher dès l’apparition des premiers signes de somnolence (bâillements, yeux qui picotent, paupières lourdes…) ;
• d’apprendre à mieux gérer votre stress ;
• et d’éviter, avant de vous coucher, l’utilisation de smartphones, tablettes ou ordinateurs qui nuisent à la qualité de votre sommeil.