Perdez du poids rapidement : 3 jours avec le régime méditerranéen à découvrir !

Le régime méditerranéen bénéficie d’un soutien constant de la part de la communauté scientifique. Une étude récente de l’Université de Barcelone, publiée en novembre 2023 dans la revue Molecular Nutrition & Food Research, a révélé que les personnes âgées suivant ce régime alimentaire présentent un risque plus faible de déclin cognitif que la moyenne.

Des études antérieures ont aussi mis en avant les avantages du régime méditerranéen pour la prévention du diabète de type 2 et de la DMLA, ainsi que dans l’accompagnement des traitements contre la dépression et le cancer de la prostate, ou encore durant la grossesse pour prévenir des complications telles que le diabète gestationnel.

Reste à savoir si le régime méditerranéen permet de perdre du poids. Les médecins affirment que oui, bien que ce ne soit pas l’objectif premier de ce régime. Équilibré, faiblement sucré et pauvre en acides gras « mauvais » (ceux présents dans les aliments ultra-transformés), il peut effectivement favoriser la perte de poids, surtout si cette alimentation est associée à une pratique régulière d’exercice physique.

Les produits clés du régime méditerranéen

Pour débuter avec le régime méditerranéen, il est essentiel de connaître ses composants de base. Un régime méditerranéen traditionnel, aussi appelé « régime crétois », inclut les aliments suivants :

• Viande rouge (bœuf, etc.) : pas plus de deux fois par mois,
• Poisson (principalement sardines, maquereaux, saumons) : trois à quatre fois par semaine,
• Volaille (poulet, dinde, etc.) : deux fois par semaine,
• Fruits et légumes (biologiques et de saison) : à chaque repas,
• Céréales complètes (riz complet, semoule complète, pâtes complètes, etc.) : au moins une fois par jour,
• Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc.) : au moins une fois par jour,
• Produits laitiers : le moins souvent possible,
• Fruits secs (noix, amandes, etc.) : environ une fois par jour,
• Huile d’olive : à chaque repas.

Cette « liste de courses » est excellente pour la santé et assure un apport régulier en vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants à chaque repas, une bonne quantité d’oméga-3, des glucides de bonne qualité, ainsi que des fibres et des protéines en quantité suffisante.

Trois exemples de journées type suivant le régime méditerranéen

Pour vous aider à mettre en pratique le régime méditerranéen, voici trois exemples de journées type :

Jour 1 :

• Petit-déjeuner : deux tranches de pain complet avec une cuillère à café de miel, deux abricots et un café non sucré.
• Déjeuner : un velouté de tomates à la menthe, quelques sardines à l’huile, une belle portion de haricots verts et une pomme accompagnée de deux tranches de pain complet.
• Dîner : des aubergines gratinées à la mozzarella, une purée de courgettes et carottes au cumin, une belle portion de lentilles à l’ail et un yaourt au lait de chèvre.

Jour 2 :

• Petit-déjeuner : une tranche de quatre-quart fait maison, un petit bol de myrtilles (surgelées) et un thé vert non sucré.
• Déjeuner : une salade de tomates à la feta, une papillote de saumon, une belle poignée de mâche avec une vinaigrette à l’huile d’olive, une poire et un morceau de pain complet.
• Dîner : une soupe de courgettes au basilic, des tomates au four, une portion de riz complet et un petit fromage de chèvre.

Jour 3 :

• Petit-déjeuner : une tartine de pain complet avec une cuillère à café de confiture maison et une infusion sans sucre.
• Déjeuner : une tartine de pain complet avec un petit fromage frais et des olives, deux blancs de poulet marinés et grillés, une purée de brocolis et une tranche de melon.
• Dîner : une salade de lentilles au thon, deux poivrons rouges farcis aux lentilles corail et un yaourt au lait de chèvre.

En résumé, une journée type suivant le régime méditerranéen comprend :

• Petit-déjeuner : une source de fibres (pain complet, gâteau fait maison, pancake…), une boisson chaude sans sucre, un accompagnement « plaisir » (confiture, miel…) et un fruit.
• Déjeuner : une entrée à base de légumes ou de légumineuses (soupe, salade, crudités…), une portion de volaille ou de poisson, une belle portion de légumes, un fruit et un morceau de pain.
• Dîner : une entrée à base de légumes, un plat végétarien (sans viande) avec des légumes et/ou des légumineuses, un fruit ou un laitage (idéalement de chèvre).

Et pour les petites faims durant la journée ? Le régime méditerranéen recommande un fruit et une poignée de fruits secs (amandes, noix, noisettes).