Amorcez votre journée avec une routine sportive matinale
En cette période où rhumes et grippes sont monnaie courante, certains instructeurs de fitness ne semblent pas trop s’en soucier. Interrogés par Surrey Live, ils ont conçu une routine matinale basée sur des recherches scientifiques qui démontrent les bienfaits de l’exercice physique pour renforcer le système immunitaire et nous protéger contre les virus de l’hiver.
Les recherches utilisées par ces professionnels du sport indiquent que l’exercice de modéré à intense peut booster notre système immunitaire de trois manières distinctes :
- en stimulant l’activité des cellules tueuses naturelles,
- en facilitant la circulation des lymphocytes,
- en diminuant l’inflammation.
En d’autres termes, en intégrant cette courte routine sportive à votre matinée avant de commencer le travail, vous activerez vos défenses immunitaires, réduisant ainsi votre risque de contracter la grippe en pleine saison épidémique.
4 minutes pour s’échauffer, 8 minutes d’exercice, 3 minutes de récupération
Commencez par vous échauffer durant 4 minutes.
- 2 minutes d’activité cardio légère (marche rapide sur place, jogging sur place ou sauts écartés)
- 2 minutes d’étirements dynamiques (faire des cercles avec les bras, des balancements de jambes, des rotations du torse et des rotations douces de la tête)
Poursuivez avec une série d’exercices de 8 minutes. Réalisez chaque mouvement pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Répétez chaque série 2 à 3 fois :
- Squats (avec option : squats sautés ou montées de genoux)
- Pompes (variantes possibles avec pompes sur les genoux, burpees ou grimpeurs)
- Gainage (variantes possibles avec genoux au sol, tapotements d’épaule ou levées de jambe)
- Fentes (devant, derrière, sur le côté, ou avec une torsion du torse ou des fentes sautées)
Terminez par trois minutes de récupération.
- Étirement du chat et de la vache (1 minute) : alternez entre cambrer et arrondir le dos pour détendre les tensions
- Position de l’enfant (1 minute) : détendez-vous tout en étirant le dos et les épaules
- Respiration profonde (1 minute) : inspirez profondément par le nez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis expirez par la bouche pendant quatre secondes.
Les entraîneurs recommandent d’effectuer cette routine 3 à 5 fois par semaine, en prenant des jours de repos intercalés, pour optimiser les bénéfices sur le système immunitaire.
Accordez également de l’importance au repos
Les festivités de fin d’année, avec leurs repas copieux et leurs nombreuses activités, peuvent souvent nous laisser plus épuisés qu’avant. Il est crucial de prioriser le repos et la récupération, en dormant suffisamment et en mangeant équilibré.
« Si vous vous sentez particulièrement fatigué ou si vous notez des symptômes inhabituels qui pourraient indiquer que vous avez contracté un virus, pensez à alléger l’intensité ou la fréquence de vos séances d’entraînement, ou même à prendre un jour de repos, » conseillent les experts.
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