Découvrez les secrets pour éviter de prendre du poids durant la ménopause!

La ménopause se manifeste typiquement entre 45 et 55 ans, avec un âge moyen de 50 ans. Elle peut provoquer des symptômes variés comme des bouffées de chaleur, des altérations de l’humeur et du sommeil, ainsi qu’une augmentation de la masse corporelle, en particulier une accumulation de graisse autour de l’abdomen. Heureusement, il est possible de contrôler ce gain de poids pendant la ménopause.

Les bouleversements hormonaux sont souvent pointés du doigt pour expliquer la prise de poids, bien que les avis soient partagés. Ce qui est certain, c’est que la baisse des œstrogènes modifie la distribution des graisses, favorisant leur accumulation autour du ventre et un gain de poids physiologique. Mais les hormones sont-elles les seules responsables ? Pas exclusivement.

L’alimentation, l’activité physique et une circulation sanguine insuffisante jouent également un rôle dans le phénomène de gain de poids à la ménopause. Après 50 ans, le corps d’une femme brûle moins de calories, son efficacité énergétique diminue. Elle perd de la masse musculaire, qui est remplacée par de la graisse. Le métabolisme de base (l’énergie dépensée au repos) pourrait diminuer d’environ 200 calories par jour durant cette période.

Indépendamment de l’âge, il est crucial de consommer une alimentation variée et de cuisiner soi-même pour maintenir un poids sain et une bonne santé. Voici cinq règles alimentaires essentielles à suivre :

1. Constituer des repas à partir d’aliments de base riches en nutriments : privilégier les légumes et les fruits (en abondance), la viande, le poisson, les œufs, ainsi que les fruits de mer et les crustacés ;
2. Maximiser les apports en oméga-3 et oméga-6 en choisissant des poissons gras et un mélange d’huiles d’olive et de colza ;
3. Les plats préparés et les aliments transformés devraient rester une solution occasionnelle. Ils sont souvent hypercaloriques et pauvres sur le plan nutritif ;
4. Surveiller la consommation d’aliments gras ou sucrés, qui sont facilement stockés : pâtisseries, desserts, aliments frits, sodas et boissons sucrées artificiellement ;
5. Limiter la consommation d’alcool et éviter les apéritifs fréquents qui peuvent affecter le moral.

Pour éviter le gain de poids à la ménopause, il est essentiel de surveiller son alimentation, sans pour autant se restreindre excessivement. De nombreuses femmes réduisent leurs portions pour perdre du poids, ce qui peut conduire à des carences nutritionnelles et à un grignotage compensatoire. Les spécialistes en nutrition affirment que la restriction alimentaire peut être contreproductive.

Il est recommandé de :

• Faire attention aux envies de sucreries et au grignotage. Les fluctuations hormonales et les baisses de moral peuvent intensifier les désirs de sucré et réduire l’appétit pour les aliments nutritifs ;
• Manger suffisamment de protéines. Un apport insuffisant peut conduire à une perte musculaire et parfois à de l’œdème. De plus, les protéines augmentent la sensation de satiété et stabilisent la glycémie. Il est crucial de consommer un morceau de viande ou de poisson de 125 à 150 g par jour, complété par des protéines végétales comme les lentilles, les fèves ou les pois chiches, qui sont également riches en potassium ;
• Veiller aux vitamines du groupe B, présentes dans les légumes et les produits laitiers, ainsi qu’au zinc et au sélénium, trouvés dans les fruits de mer ;
• Privilégier les aliments à indice glycémique bas afin d’éviter les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.

Les changements hormonaux peuvent favoriser la rétention d’eau, une sensation de gonflement et l’accumulation de cellules graisseuses au niveau des fesses, des jambes et surtout des cuisses.

Pour contrer ces phénomènes vers 50 ans, quelques conseils nutritionnels s’imposent :

• Réduire autant que possible la consommation de sel (qui contribue également à l’hypertension artérielle et au risque de maladies cardiovasculaires) ;
• Augmenter l’apport en potassium ;
• S’assurer de boire la quantité d’eau recommandée chaque jour.

Certains compléments alimentaires à base de plantes peuvent aussi aider à atténuer les symptômes de la ménopause.

Les suppléments contenant des phytohormones sont fréquemment suggérés, car ils imitent en partie l’action des hormones naturelles et ont un impact positif sur de nombreux symptômes ménopausiques :

• Les phytoprogestagènes : gattilier, alchémille, bourrache, onagre, yam… particulièrement recommandés en préménopause, lorsque les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont déséquilibrés ;
• Les phyto-œstrogènes : soja, sauge, trèfle rouge, alfalfa (luzerne), actée à grappes noires, cimicifuga, lin…

Il est également possible de prendre des compléments à base d’oméga-3 de poisson, car ils contribuent à réduire les bouffées de chaleur et les changements d’humeur.

Il est démontré que la pratique régulière d’une activité physique autour de la cinquantaine aide à limiter la prise de poids et à maintenir la santé osseuse et musculaire chez la femme. L’exercice est crucial, mais certaines activités sont particulièrement bénéfiques pour la solidité osseuse et le renforcement musculaire :

• Le vélo : il renforce la musculature, améliore le système cardiovasculaire, la récupération après l’effort, la circulation sanguine, et aide à l’équilibre et la coordination. C’est une activité particulièrement adaptée pour améliorer les fonctions physiologiques avec l’âge ;
• La natation : c’est un excellent sport pour le cœur qui sollicite tous les muscles du corps de manière douce grâce à la résistance de l’eau ;
• La marche ou la marche nordique : elle mobilise 80 % des muscles du corps sans imposer de chocs importants, et elle engendre une dépense énergétique significative ;
• La course à pied ou la corde à sauter pour les plus sportifs ;
• La musculation : idéale pour renforcer la masse musculaire, on peut intégrer quotidiennement des exercices de gainage ;
• La danse, le Pilates, le yoga, le taï-chi-chuan…