Cardio, musculation, entraînement par intervalles de haute intensité : de quoi s’agit-il avec la méthode Tabata ?
Importée directement du Japon, la méthode Tabata est un concept développé dans les années 90 par le scientifique Izumi Tabata. Cette technique a été conçue dans le but d’optimiser la préparation physique des patineurs de vitesse japonais pour les compétitions olympiques.
Il s’agit d’une stratégie d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui alterne entre des périodes d’efforts très soutenus et des périodes de repos très courtes, explique Sarah Hamin Corbeil, entraîneuse principale chez Jimmy Sévigny Inc.
Cette approche combine des exercices de renforcement musculaire, d’endurance et de fitness, rendant la méthode particulièrement efficace pour booster la capacité cardiorespiratoire, la force, la rapidité et l’endurance. L’idée est de solliciter divers groupes musculaires simultanément pour maximiser la consommation calorique et assurer un entraînement équilibré du corps.
Des intervalles courts mais exigeants
« Les séances sont structurées autour de cycles de 20 secondes d’activité intense (comme des sprints, burpees ou squats) suivies de 10 secondes de repos. Ce schéma est répété 8 fois, constituant ainsi un total de 4 minutes. Bien que brève, l’intensité de l’exercice stimule la combustion rapide des graisses », détaille Sarah Hamin Corbeil. Elle souligne aussi que cette méthode répond parfaitement aux contraintes de temps des sociétés modernes où trouver un moment pour l’exercice physique peut être un défi.
Les routines peuvent être variées à l’infini, en fonction des exercices choisis et des objectifs personnels, ce qui permet d’éviter la monotonie. « Une séquence typique de Tabata pourrait répéter le même exercice pour les huit séries, mais on peut aussi varier en alternant deux exercices différents dans une même session », précise l’experte.
Traditionnellement, les exercices de Tabata se pratiquent avec le poids du corps, mais il est possible d’intégrer des équipements comme des haltères, des kettlebells ou des bandes élastiques pour enrichir et intensifier l’entraînement.
Perte de poids : le Tabata est-il efficace et 10 minutes suffisent-elles ?
La méthode Tabata est reconnue pour sa capacité à brûler des calories rapidement et à stimuler la combustion des graisses. Cependant, une session de 4 ou 10 minutes est relativement courte pour envisager une perte de poids significative.
Une recherche américaine de 2013 a révélé qu’une session de 4 minutes pourrait brûler environ 58 calories et suggère qu’une série de quatre sessions consécutives, séparées par une minute de repos, pourrait accroître significativement la dépense calorique totale à environ 240 à 360 kcal en 20 minutes.
Cependant, 10 minutes d’exercice seront toujours plus bénéfiques que l’inactivité. Il est crucial de rappeler que même un entraînement intense ne remplace pas une alimentation équilibrée et saine pour perdre du poids, ajoute Sarah Hamin Corbeil.
Qu’est-ce que l’EPOC, qui augmente la consommation calorique post-entraînement ?
L’EPOC, ou excès post-exercice de la consommation d’oxygène, également connu sous le terme d’effet de post-combustion, est le phénomène par lequel l’organisme continue de brûler des calories après un effort intense. Cela s’explique par le besoin accru d’oxygène pour rétablir l’équilibre métabolique, réparer les tissus musculaires endommagés et reconstituer les réserves énergétiques. L’effet EPOC est particulièrement marqué après des séances comme celles de Tabata, en raison de leur haute intensité.
À quelle fréquence pratiquer le Tabata ?
La régularité est essentielle, quel que soit l’objectif (amélioration cardio-vasculaire, endurance, renforcement musculaire, perte de poids). « Pour les débutants, je recommande deux à trois sessions de Tabata par semaine, tandis que pour les niveaux intermédiaires ou avancés, trois à quatre sessions hebdomadaires sont idéales », conseille Sarah Hamin Corbeil. Il est crucial de respecter des périodes de repos entre les entraînements pour ne pas surcharger le système nerveux.
Exercices pour débutants en Tabata
La méthode Tabata est accessible à tous, quel que soit le niveau de condition physique, et peut être adaptée en fonction des exercices choisis et de l’intensité. Sarah Hamin Corbeil propose un exemple de session de 20 minutes pour débutants, utilisant uniquement le poids du corps, sans équipement supplémentaire. Un échauffement de 2 à 4 minutes est recommandé avant de commencer, suivi de quatre cycles d’exercices avec une minute de récupération entre eux.
- Premier cycle : Jumping Jacks durant 20 secondes suivi de 10 secondes de récupération, répété 8 fois
- Deuxième cycle : Push-ups modifiés (contre un mur ou sur une chaise) pour 20 secondes avec 10 secondes de repos, 8 répétitions
- Troisième cycle : Squats pour 20 secondes suivis de 10 secondes de repos, répété 8 fois
- Quatrième cycle : High knees sur place pour 20 secondes avec 10 secondes de repos, 8 répétitions
Après l’entraînement, il est important de prévoir un temps pour le « retour au calme », comme des étirements ou de la marche, pour aider le cœur à revenir progressivement à un rythme normal.
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